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跑步膝盖疼能继续跑吗,快走和慢跑哪个伤膝盖

2020-12-10 02:43:12云罗美文小说网
当人类参加很多运动时,膝盖可以看作是阿喀琉斯的“膝盖”。蹲着会伤膝盖。登山会伤膝盖。跑步会伤膝盖。类别很多。至于跑步,我们通常会想到长期慢跑。其实长期以来,很多权威研究结论都否定了慢跑会伤膝盖的谣言:只

当人类参加很多运动时,膝盖可以看作是阿喀琉斯的“膝盖”。蹲着会伤膝盖。登山会伤膝盖。跑步会伤膝盖。类别很多。

至于跑步,我们通常会想到长期慢跑。其实长期以来,很多权威研究结论都否定了慢跑会伤膝盖的谣言:只要姿势规范,锻炼计划合理,每天慢跑不会伤膝盖,可能会有帮助。

日常慢跑和专业训练的界限

体育分专业和业余。所以,如果不先明确运动强度就盲目谈风险,无疑是流氓。

2017年《国际骨科和运动理疗杂志》(JOSPT)发表了一篇荟萃分析,针对健身跑和竞速跑与髋膝骨关节炎的关系,综述了近几十年来该领域的25篇相关研究,涉及10多万名受试者。最后,我们得出结论,关节炎在久坐不动的人群中很普遍,分别有10名健身跑步者和10名赛跑者。2% 3 .5%和13。3%.

换句话说,每天慢跑可以将患关节炎的风险降低到1/3。赛车真的很伤膝盖。

同时,本文作者还指出了现有研究中存在的许多争议点:

例如,我们对赛车手的训练量没有一个清晰的认识;比如选题不够严格——通常调查中包含的健身跑步者都在15岁以下。专业人士培训15年以上,显然是无法比拟的。但是我们缺乏跑步超过15年的健身跑步者的数据;此外,我们通常基于简单的里程或持续时间来计算运动量,但很难评估更复杂的运动(例如变速跑步对膝盖的影响明显不同于恒速慢跑。

各种极限未知,无法确定可能造成膝关节损伤的运动阈值。也就是说没有答案:对关节更有利到什么程度。目前还不能得出非常准确的研究结论。

每天平均慢跑5公里有助于保护你的膝盖

虽然很难给出一个风险阈值,但我们可以肯定,每天开5公里绝对是有益的。

劳伦斯伯克利国家实验室研究员保罗t威廉姆斯(Paul T. Williams)进行了大规模的随访研究(共近100次,随访期4年。5-9年),与跑步相比,步行和不同运动量的跑步与膝关节损伤的风险有关。这项研究的结果发表在2013年第《流行病学》期。

威廉姆斯引入代谢当量(简称MET)来计算受试者的运动支出。MET代表人体在某次运动中的代谢率与安静状态下的代谢率之比。很多有氧健身器材会通过MET值告知用户当前的运动强度。帮助他们估算卡路里消耗量。

注:MET定义为每分钟每公斤体重消耗3。五毫升氧气。那是35毫升的氧气?Kg -1?Min-1,约等于安静状态下人体的耗氧率;如果张三体重200 kg,正在训练10 MET,相当于说他目前每分钟消耗3.5%。510010=3500毫升氧气

在了解威廉姆斯的研究之前,首先要了解运行的MET值计算公式。

首先计算每公斤体重的耗氧率,3。5 0 .1 x速度(m/min) 1。8速度坡度百分比;

然后把这个结果除以3。5.获取MET值。

跑步者可能希望在锻炼期间估计他们的运动成绩。如果25分钟内在高速公路上夜间跑5公里,速度是每分钟200米。因为道路没有坡度,最终的运动强度可以计算为6左右。7吨

在威廉姆斯的研究中,小于3 MET被认为是低强度,而3?6 MET是中等强度,超过6 MET可以认为是高强度运动。

参与者分为跑步组和步行组。跑步组成员平均跑步年龄在13岁以上(跑步至少5年),男子跑步膝盖疼能继续跑吗10公里跑测试的运动强度为6。7?8 .6 MET之间,女性6岁。0?7 .8 MET之间(均为高强度)。

威廉姆斯用MET乘以每天慢跑或步行时间,即METh/d作为评价志愿者能量消耗的指标(如果你习惯每天跑步5分钟25分钟,你每天平均运动能量消耗为2。8METh/d),然后跟踪计算这些人患膝关节炎或人工膝关节置换术的可能性,最后得出结论:

与跑步者的平均每日运动能量消耗相比,

在日平均运动能量消耗相同的情况下,跑步组膝关节损伤的风险始终低于步行组。

此外,BMI指数(体重以公斤为单位除以身高以米为单位的平方,用来衡量体脂)更高,跑步导致膝盖受伤的风险更高。

各运动群体的相对风险

根据以上结论,我们可以说每天开5公里,或者跑9公里是安全的。六公里对膝盖还是不错的。

但是,为什么会这样呢?

因为膝盖可以自我修复

据很多运动专业人士介绍,走路会产生三倍于膝盖重量的压力,跑步时在4-8倍之间。但由于跑步速度更大,脚接触地面的时间更短,所以跑步时对膝盖的实际压力和走路差不多。

另一方面,马里兰大学帕克分校运动学专家罗斯米勒认为,跑步可以增强许多动物的膝关节软骨,变得更健康、更强壮。那些比久坐动物跑得多的动物膝盖骨更厚——这种情况也适用于人类。

米勒最近在PeerJ杂志上发表了一篇论文,介绍了他的团队的“膝关节软骨疲劳模型”。

跑步涉及很多关节弯曲和碰撞,会磨损膝盖内部的缓冲软骨。软骨本身没有血液供应,因此,一些研究人员认为,软骨受损后很难自我修复。重复跑步可能会持续消耗脆弱的软骨,几乎不可避免地导致关节炎。事实上,许多研究人员已经通过一些早期的体外力学实验证明了运动对膝盖骨的有害影响。事实是“长期低水平负荷会耗尽软骨的疲劳寿命”。

但是体外测试的问题是实验软骨不能自我修复。米勒认为,尽管缺乏与神经和循环系统的直接接触,但膝关节内的活软骨仍具有一定程度的自然愈合能力。

根据现有理论,在之前的失效模型中加入了米勒的膝关节软骨自修复机制。有一个新的模型,它结合了从受试者那里收集的体育数据,最终计算出一组更接近实际情况的结果:

在膝关节软骨可以自我修复的前提下,如果一个普通人每天跑步3公里或者步行6公里,到了55岁,患关节炎的风快走和慢跑哪个伤膝盖险是13%。

如果不考虑软骨自我修复,长期跑步的风险会增加到98%。

虽然这与JOSPT公布的上述结果有差距(健身跑步者患关节炎的风险只有3。5%),但没关系。本研究为跑步护膝理论提供了坚实的理论基础。

英国体育专家约翰布鲁尔曾经说过:“人体天生适合跑步。跑步时膝盖虽然有压力,但身体会适应这种压力,促进软骨发育,肌肉、肌腱、韧带都会从中穿过。从而保护膝盖而不是损伤膝盖。这是因为跑步会给关节软骨带来更多的氧气和营养,促进膝盖的血液流动和细胞再生。”

所以,日常锻炼对膝盖的伤害不会比每天走路更大。所以很多跑步者发现他们的膝盖在跑步后开始受伤。你应该调查其他原因。

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